ของฝากจาก ... รพ. ศิริราช

         ปวดเอว ... ปวดหลัง หรือจ๊ะ ... มาทางนี้

    ไปเป็นเพื่อนป้า ... หา กิ๊ก! (อาจารย์หมอ นะ) ที่โรงพยาบาลศิริราช เมื่อวันที่  9 ม.ค. 2555 ... ระหว่างรอกระบวนการต่าง ๆ ก่อนป้าเข้ารับการตรวจ ... ข้าพเจ้า ก็ออกเตร็ดเตร่ (นัยว่าเป็นการหาโรคใส่ตัว ... ฮึ ๆ ๆ)

    แล้ว ! ... ก็เจอชองดี ... ตรึกแล้ว ว่าน่าจะเกิดประโยชน์กับบางท่านบ้าง ตามควร  ... ตอนแรก จะนำมาให้ดูเมื่อวาน ... แต่ต้องจรไปเมืองเพชร ... เลยช้ามาวันหนึ่ง ที่จะนำมาให้ดูกัน คือ :-

    “ท่าบริหารร่างกายเพื่อลดอาการปวดหลังส่วนล่าง” ... ครับ

    ข้าพเจ้า เป็นคนแก่คนหนึ่ง ที่มีโรคปวดเอว ปวดหลัง มาเยี่ยมเยือน บ่อย ... ไม่ทราบเขาห่วงใยอะไรกันนักกันหนา ...

    เวลา เขามา ... เมื่อจะเปลี่ยนอิริยาบถ ... ลุก ก็โอ๊ย! ... นั่ง ก็โอ๊ย! ... ลุกจะยืน ก็โอ๊ย! .... ขณะเดิน หรือทำงานบ่ต้องเว้าหลาย ... เขาจะอยู่คอยดูแลเรามิให้คลาดสายตาไปได้ ... จน ขนาดจะเอนตัวนอน ... ก็โอ๊ย! อีแล้วครับท่าน!

    ท่าบริหารร่างกายเพื่อลดอาการปวดหลังส่วนล่าง มีผู้รู้หลายท่าน ได้แนะนำไว้ในหลาย ๆ ที่มากมาย  แต่ในที่นี้ ข้าพเจ้าเป็นว่าเป็นท่าบริหาร ที่น่าจะทำได้ง่าย และปลอดภัย

    เพื่อให้เห็นว่า ข้าพเจ้าเชิญของเขามาจริง ๆ  จึง ได้คัดลอก Title ของเขามายืนยัน ไว้ ณ ที่นี่ด้วย ดั่งนี้ :-

    การบริหารกล้ามเนื้อ เกี่ยวกับหลัง

ประโยชน์ในการบริหารกล้ามเนื้อ เกี่ยวกับหลัง คือ

    1. ลดความเจ็บปวด

    2. เพิ่มความยืดหยุ่น และความแข็งแรง ให้กับเอ็นและกล้ามเนื้อ

    3. ช่วยแก้ไขรูปร่างกระดูกสันหลัง ให้กลับเป็นปกติ

    4. ฟื้นฟูสภาพให้คงไว้ซึ่งการทำงานได้ ตามปกติ

    5. ป้องกันการกลับเป็นซ้ำ

ข้อควรระวังในการบริหารกล้ามเนื้อ เกี่ยวกับหลัง

    1. ในระยะที่ปวดเฉียบพลัน ไม่ควรบริหารร่างกาย

    2. เมื่อใช้ท่าใดบริหารแล้วปวด ท่านั้น ควรหยุดบริหารด้วยท่านั้นไว้ก่อน

    3. อย่าหักโหมออกกำลังมากเกินไป จนมีอาการปวดกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น

 ต่อไปนี้ เป็นท่าบริหารร่างกายเพื่อลดอาการปวดหลังส่วนล่าง ที่ข้าพเจ้า ไปซอกซอน ... คัดลอกมาจาก รพ. ศิริราช  ... ซึ่งเข้าใจว่า เขาคงไม่สงวนลิขสิทธิ์ เพราะ ... แปะไว้ที่กระดานข่าว (ไม่เห็นแผ่นพับ)

ท่าที่ 1 กดหลัง

1.1กดหลังในท่านอน

    - นอนหงายชันเข่าทั้ง 2 ข้าง โดยให้ฝ่าเท้า วางราบบนพื้น

    - หายใจเข้าลึก ๆ หายใจออกช้า ๆ พร้อมแขม่วท้องและกดหลังแนบกับพื้น นับ 1 ... 2 ... 3 ...

    - เริ่มต้นทำใหม่ ทั้งหมด 10 ครั้ง

 1.2 กดหลังในท่านั่ง

    - นั่งบนเก้าอี้ที่มีพนักพิง

    - หายใจเข้าลึก ๆ หายใจออกช้า ๆ พร้อมกดหลังให้นบกับพนักเก้าอี้  นับ 1 ... 2 ... 3 ...

    - เริ่มต้นทำใหม่ ทั้งหมด 10 ครั้ง

    สองท่านี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหน้าท้อง

ท่าที่ 2 เข่าชิดอก

   - นอนหงายชันเข่าทั้งสองข้าง โดยให้ฝ่าเท้าวางราบบนพื้น

   - กอดต้นขาทีละข้าง โดยดึงเข้ามาชิดหน้าอก

   - ทำท่านี้ค้างไว้ นับ 1 – 5

   - ทำสลับกัน ข้างละ 10 ครั้ง

  ท่าเหยียดตัว

    - นั่งบนเก้าอี้ วางมือทั้งสองข้างไว้บนหน้าขา

    - ยึดลำตัวขึ้นให้เต็มที่

    - ทำท่านี้ค้างไว้ นับ 1 – 5

    - เริ่มต้นทำใหม่ ทั้งหมด 10 ครั้ง

สองท่านี้ จะช่วยความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนเอว และกล้ามเนื้อตะโพก

  ท่าที่ 3 เหยียดขา

     - นอนหงายเหยียดขาทั้ง 2 ข้าง

     - กระดกปลายเท้าขึ้น และกดเข่าให้แนบกับเบาะ

     - ทำท่านี้ค้างไว้ นับ 1 – 5

      - เริ่มต้นทำใหม่ ทั้งหมด 10 ครั้ง

ท่านี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนล่าง และกล้ามเนื้อต้นขา

 ท่าที่ 4 ยกหลัง

   - นอนคว่ำบนหมอน ให้ลำตัวโค้งเล็กน้อย ...แขนทั้งสองแนบลำตัว

   - ยกศีรษะ และไหล่ขึ้น ให้ลำตัวตรง

   - ทำท่านี้ค้างไว้ ... นับ 1 – 5

   - เริ่มต้นทำใหม่ 5 – 10 ครั้ง

    ท่านี้ จะช่วยเพิ่มความแข็งแรง และความทนทานให้ กล้ามเนื้อหน้าท้อง และกล้ามเนื้อบริเวณหลัง

    เขาปิดท้ายไว้ด้วยคำแนะนำเหล่านี้ ครับ ....

­ข้อปฏิบัติในการบริหารร่างกาย

    1. บริหารสม่ำเสมอทุกวัน อย่างน้อยวันละ 30 นาที อาจแบ่งเป็นช่วง ๆ เช่น เช้า 15 นาที ... เย็น 15 นาที

    2. บริหารในเวลาที่สะดวก ด้วยจิตใจที่ผ่อนคลาย

    3. ขณะบริหาร ควรหายใจ เข้า – ออก ช้า ๆ ลึก ๆ ... เพื่อให้มีการถ่ายเทอากาศในปอดมากที่สุด

    4. เริ่มบริหาร จากท่าที่ ง่าย ๆ เบา ๆ ก่อน ... แล้วจึงไปบริหารท่าที่หนักขึ้น

    5. หลังบริหารร่างกาย หากมีอาการเหนื่อยล้า ถือว่าเป็นเรื่องปกติ สามารถบริหารต่อได้ ซึ่งอาการเมื่อยล้า มักจะหายใน ภายใน 2 – 3 วัน

    6. ค่อย ๆ เพิ่มจำนวนครั้งในการบริหารในแต่ละท่า โดยเพิ่ม ท่าละ 5 ครั้ง อย่างน้อย ทุก ๆ 3 วัน