สาวน้อย(ไม่)มหัศจรรย์..ตอน..ปวดหลัง..เชิญทางนี้

พบกันอีกแล้วนะคะ..สำหรับสาระน่ารู้จากสาวน้อย (ไม่ )มหัศจรรย์ ..วันนี้ไม่ได้มามือเปล่า..มีสาระ..อาหาร..และความบันเทิงมาฝากเหมือนเคย...สาระวันนี้มีที่มาเหมือนเคยค่ะ...เรื่องมีอยู่ว่า...สัปดาห์ ที่ผ่านมา.. น้องนักศึกษาฝึกงานสาธารณสุขศาสตร์ ม.ทักษิณ...ได้สำรวจปัญหาสุขภาพของชาวบ้านในชุมชน บ้านปลักมาลัย (อยู่หลังรพ.) เองค่ะ..พบว่าปัญหาสุขภาพของชาวบ้านส่วนใหญ่ คือโรคปวดหลัง ซึ่งเกิดจากพฤติกรรมจากการประกอบอาชีพหลัก คือ ทำสวนยาง รวมทั้งในกลุ่มผู้สูงอายุที่ เริ่มมีปัญหาเรื่องความเสื่อมของข้อกระดูก ส่งผลให้ปวดเมื่อยได้เช่นกัน..นับเป็นความโชคดีของน้อง ๆที่ ได้นำปัญหาที่ค้นพบมาจัดทำโครงการและของบสนับสนุนจากกองทุนหลักประกันสุขภาพองค์การบริหารส่วนตำบลกำแพง พิจารณาให้เป็นโครงการด่วนและผ่านมติของคณะกรรมการ จึงได้จัดทำโครงการนี้ขึ้น....แล้วสาวน้อยไปเกี่ยวข้องกับเค้าได้อย่างไร...ก็สาวน้อย (ไม่)มหัศจรรย์ซะอย่าง...งานแบบนี้จะพลาดได้ไง (โม้เล็กน้อย) น้อง ๆเลยขอให้ไปช่วยแนะนำในเรื่อง ปัญหา สาเหตุของการปวดหลัง รวมทั้งวิธีรักษาและป้องกันด้วยภูมิปัญญาแพทย์แผนไทย..แนะนำชาวบ้านไปแล้วอดไม่ได้ที่คิดถึงชาวสมช. ทั้งชาวสวนตัวจริง ชาวสวนสมัครเล่น ชาววออฟฟิต  ที่มักจะโอดโอยหลังไมค์ เรื่องปวดหลัง กันบ่อย ๆ วันนี้เลยขอนำท่ากายบริหารบางท่ามาแนะนำด้วยนะคะ ..

โครงการครั้งนี้..เป้าหมายมีทั้งผู้ที่มีปัญหาเรื่องปวดเมื่อยและผู้ดูแล ประมาณ 50คน

มีทั้ง ผู้สูงอายุ และวัยทำงาน อ้อ..มีวัยเด็ก มาสังเกตุการณ์ด้วย..

   ก่อนเริ่มกายบริหาร ลองหาสาเหตุของการปวดหลังดู ว่าเป็นแบบนี้หรือไม่

1.ปวดหลังจากไตอักเสบ หรืออาจมีนิ่วที่ไต มักจะมีไข้ ปวดเอว ปัสสาวะอาจมีแสบ ขัด ขุ่น ถ้าเคาะเบาๆ ที่เอวด้านที่ปวดจะเจ็บมากจนสะดุ้ง  ควรรีบพบแพทย์ทันที ถ้าทุบแล้วรู้สึกว่าสบาย อาการดีขึ้น ก็น่าจะปวดหลังจากกล้ามเนื้อ

2.ปวดหลังจากกระดูกสันหลัง หรือหมอนรองกระดูกสันหลังที่เอวเคลื่อนกดทับเส้นประสาท มักพบในคนเลยวัยกลางคนแล้ว คนที่ต้องแบกของหนักเสมอ หรือผู้ที่เคยประสบอุบัติเหตุที่บริเวณหลังบางรายเท้าจะอ่อนแรง ยกปลายเท้าไม่ขึ้น อาการอาจค่อยเป็นค่อยไป
บางรายก้มยกของหนัก แล้วหมอนรองกระดูกก็เคลื่อนออกมากดทับเส้นประสาท ทำให้ปวดกะทันหันก็มี   วิธีทดสอบ  ลองนอนหงาย เหยียดขาทั้ง 2 ข้างออก แล้วให้คนอื่นยกขาข้างที่ปวดเอวขึ้นมาตรงๆ เร็วๆโดยที่ขาอีกข้างยังเหยียดราบอยู่ ถ้าเกิดอาการปวดเอวด้านที่ยกขาขึ้น และปวดร้าวแปล๊บไปที่ปลายเท้า ก็น่าจะเกิดจากหมอนรองกระดูกสันหลังเคลื่อนกดทับเส้นประสาท ควรรีบพบแพทย์ทันที

3.ปวดหลัง ปวดเอว จากกล้ามเนื้อหลัง   มักเกิดจากการทำงานก้มๆ เงยๆ ยกของหนัก นั่ง ยืน นอน หรือยกของในท่าที่ไม่ถูกต้อง ใส่รองเท้าส้นสูงมากเกินไป นั่งเล่นเกมส์หรือทำงานนานเกินไป หรือนอนที่นอนนุ่มเกินไปทำให้เกิดแรงกดตรงกล้ามเนื้อสันหลังส่วนล่าง ซึ่งจะมีอาการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อหลัง จึงเกิดอาการปวดตรงกลางหลังส่วนล่าง   คนที่มีน้ำหนักตัวมาก หรือหญิงที่กำลังตั้งครรภ์ ก็อาจมีอาการปวดหลังได้   วิธีทดสอบ ลองให้นอนหงายบนพื้นแข็ง ๆชันเข่าขึ้นบน ท่านี้จะทำให้กล้ามเนื้อหลังคลายตัวถ้าอาการดีขึ้น ก็น่าจะปวดหลัง ปวดเอวจากกล้ามเนื้อ

อิริยาบทแก้อาการปวดหลัง มีดังนี้

1. ถ้าอาการปวดหลังเกิดจากการนอน ที่นอนควรใช้แบบแน่นยุบตัวน้อยที่สุด ไม่ควรใช้ฟูก ฟองน้ำหรือเตียงสปริง เพราะหลังจะจมอยู่ในแอ่น ทำให้กระดูกสันหลังแอ่น จนเกิดอาการปวดหลังได้

2. ท่านอนที่ผิด คือการนอนคว่ำจะทำให้กระดูกสันหลังแอ่นมากที่สุด โดยเฉพาะระดับเอว ทำให้ปวดหลังได้ การนอนหงายทำให้หลังแอ่นได้เล็กน้อย ทำให้ปวดหลังได้ ควรใช้หมอนข้างใบใหญ่ หนุนใต้โคนขา จะช่วยให้กระดูกสันหลังแบนราบ และควรมีหมอนรองรับบริเวณคอไว้ การนอนตะแคง เป็นท่านอนที่ดี ควรนอนให้ขาล่างเหยียดตรง ขาบนงอ ตะโพกและเข่ากอดหมอนข้างไว้ หลังให้โก่งเล็กน้อย

3. การนั่ง ควรนั่งให้ชิดขอบในของเก้าอี้โดยหลังไม่โก่ง เก้าอี้ที่นั่งต้องรองรับก้นและโคนขาได้ทั้งหมด ความสูงพอดีที่เท้าแตะพื้น

4. การยืน ควรยืนพักขา 1 ข้าง คือ เข่าตึงข้างหนึ่ง หย่อนข้างหนึ่ง จึงจะไม่ทำให้หลังแอ่น

5. การยกของ อย่าก้มลงยกของ การก้มตัวลงหยิบของในลักษณะเข่าเหยียดตรงเป็นท่าที่ทำให้ปวดหลังได้เพราะกล้ามเนื้อหลังจะเป็นส่วนที่ออกแรง จึงอาจทำให้เกิดอาการอักเสบได้ควรย่อเข่าลงนั่งกับพื้น ยกของให้ชิดตัว แล้วลุกด้วยกำลังขา

6. การนั่งขับรถ บางท่านต้องขับรถเป็นระยะเวลานาน ก็เป็นสาเหตุที่ทำให้มีอาการปวดหลัง ปวดเอวดังนั้นท่านั่งขับรถจะต้องนั่งให้ถูกวิธี และควรมีการพักโดยออกมายืนแล้วบิดขี้เกียจบ้าง เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลัง

  ทีนี้ มาลองฝึกยืดกล้ามเนื้อหลัง

เพื่ออาการปวดตึงหลังและช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ กันดูนะคะ

ท่าที่ 1 ท่าเตรียม ยืนตรง แขนแนบลำตัว   เท้าห่างกัน  ค่อย ๆ ย่อตัวลง หลัง ตรง ท่านั่งยอง 90 องศา นับ 1 - 10 แล้วค่อย ยืดตัวขึ้น  ยืนตรง  นับ 1  ครั้ง ทำซ้ำ  5- 10 ครั้ง  ท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังและจัดโครงสร้างกระดูกหลัง   ลดอาการปวดตึงหลังและขาได้

ท่าที่ 2 ท่าเตรียม  ยืนตรง มือเท้าสะเอว แอ่นตัวไปข้างหลัง เท่าที่ทำได้ (ไม่ต้องฝืน) ค้างไว้ นับ 1 - 10  แล้วค่อย ๆยืดตัวกลับมายืนตรง  ทำซ้ำ 5- 10 ครั้ง

ท่าที่ 3 ท่าเตรียม นอนหงาย (ไม่ควรใช่หมอน) แขนแนบลำตัว ขาขวาเหยียดตรง ชันเข่าซ้ายขึ้น ยกขาขวา ขึ้นในท่าเหยียดตรง ( เท่าที่จะทำได้ ) ค้างไว้ นับ 1- 10   ค่อยๆเอาขาลงเหยียดตรง  สลับทำข้างขวา เช่นเดิม  ทำซ้ำ 5- 10 ครั้ง  

ท่าที่ 4 ท่าเตรียม นอนหงาย (ไม่ต้องใช้หมอน)  แขนแนบลำตัว ชันเข่า 2 ข้าง ขึ้น

ยกลำตัวและศีรษะ ขึ้น เหยียดแขนทั้ง 2 ข้างแตะเข่า เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ค้างไว้ นับ 1- 10  แล้วค่อย ๆผ่อนคลาย     กลับสู่ท่าเตรียม ทำซ้ำ 5 - 10 ครั้ง

ท่าที่ 5  ใช้เก้าอี้ เป็นอุปกร์ช่วย ยืนตรงห่างจากเกาอี้ประมาณ   2 ศอก ขาขวาเหยียดตรง ค่อย ๆยกขาซ้ายเหยียดไปด้านหลัง ขาตึง ขนานกับพื้น แขนตึง มือจับเก้าอี้ ค้างไว้ นับ 1 - 10  ค่อยผ่อนคลาย วางเท้าลงในท่ายืนตรง สลับอีกข้าง           ทำซ้ำ 5 -  10 ครั้ง 

ท่าที่ 6 ท่าเตรียม นอนหงาย (ไม่ใช้หมอน)  ยกขา 2 ข้างขึ้นชันเข่า ค่อยยกลำตัวและชันคอขึ้นพร้อมกับยกมือทั้ง 2 ข้างสอดใต้ข้อพับเข่า  เกร็งหน้าท้อง ค้างไว้ นับ 1 - 10 ค่อย วางลำตัวและศีรษะลง วางมือแนบลำตัว  ทำซ้ำ 5 - 10 ครั้ง

ท่าที่ 7 นอนคว่ำ ไม่ต้องใช้หมอนก็ได้ ให้เอาแขนแนบลำตัว  ขาซ้ายเหยียดแนบพื้น ค่อยยกขาขวาขึ้น ขาตึง ค้างไว้         นับ 1 - 10 ค่อย ๆผ่อนคลาย วางเท้าลงช้า ๆ แนบพื้น สลับทำอีกข้าง  ทำซ้ำ 5 - 10 ครั้ง

       ทั้ง 7 ท่า เป็นท่ายืดเหยียดและช่วยผ่อนคลาย กล้ามเนื้อหลังและขา  

ลองเลือกท่าที่ชอบและสามารถทำได้สัก 2-3 ท่า ทำวันละ 3 ครั้ง

ก่อนหรือหลังอาหาร 30 นาที...ทุกวัน..

แล้วปัญหาเรื่องปวดตึงหลังของท่านจะลดลง แน่นอนค่ะ

 ขอย้ำ...

ออกกำลังกายเป็นยา ก่อน หรือ หลังอาหาร 30 นาที  วันละ 3 เวลา 

หรือ 2 ครั้งเช้า - เย็นก็ได้ค่ะ

งานนี้ ท่านนายกอบต. ร่วมทดสอบการปวดกล้ามเนื้อหลังกับผู้เข้าอบรมด้วย ..น่ารักและเป็นกันเองมากค่ะ..

หลังจาก ฝึกนวด กายบริหารแล้ว ...หลักสูตรนี้จะขาดการประคบเพื่อลดปวดไม่ได้... คู่นี้..ประคบกัน ถึงเนื้อถึงตัวเลยค่ะ

อีกอย่างที่ขาดไม่ได้..คือกองทัพต้องเดินด้วยท้อง...พี่ๆ อสม. ช่วยกันทำอาหารมื้อเที่ยงให้ผู้เข้าอบรมได้ชิม

หรอยไม่หรอย..ดูเอาเองนะคะ... น้ำชุบหยำ...กินให้หรอย ต้องใช้มือเท่านั้น...

ขอบคุณในการจัดอบรมในครั้งนี้..ทำให้ได้มีโอกาส รู้จักหมอนวดพื้นบ้านฝีมือดี... น้อยเคยเจอป๊ะหลายครั้ง..ท่านมาร่วมกิจกรรมของรพ. ที่น้อยไปเป็นวิทยากร 2 -3 ครั้งแล้ว ท่านรับบทบาทผู้เข้าอบรมที่ดี ไม่เคยแสดงว่าเป็นหมอที่ เก่ง... วันนี้เองหลังจากได้ฝึกปฏิบัตินวดกันไปแล้ว ป๊ะเดินมาหาและบอกว่า...ป๊ะได้เทคนิคเพิ่มขึ้นในการกดใช้จังหวะ หน่วง เน้น นิ่ง รู้สึกว่าเวลานวดตัวเองเหนื่อยน้อยลง และน้อยได้มีโอกาสให้ท่านได้จับเส้น..โห ..ป๊ะ..ฝีมือเยี่ยมเลยค่ะ..ป๊ะบอกว่า ไปนวดให้ตามบ้านมื้อละ 200 ชาวบ้านตามให้นวดอย่บ่อย ๆ แต่ท่านบอกว่า ลูกหลานไม่มีใครสนใจด้านนี้เลย..*-*..แอบประจบฝากตัวเป็นศิษย์ป๊ะไว้แล้วค่ะ...ไว้วันไหนได้ไปเรียนจะมาถ่ายทอดนะคะ.. 

ภาพส่งท้าย...พี่โจทักว่า...เหมือนอดีตของน้อย (สาวน้อยตอนเด็ก)..

เลยเอามาให้ช่วยยืนยันอีกทีค่ะ

ลูกสาวผู้เข้าอบรม...ไม่รู้ถูกชะตากันยังไง.. มาเกาะขายิ้มหวาน..

*-*...อดไม่ได้ที่จะเก็บภาพ...*-*

อีก 1 วิธีลดปวดตึงขา และช่วยนวดฝ่าเท้า..ยังไม่เรียบร้อยดี

 เตรียมกะลาไว้นานแล้ว เพิ่งได้เริ่มต้นเมื่อตอนเย็น ยังไม่เรียบร้อยดี..

เอามายั่วไว้ก่อนนะคะ